Alt om meditation

Hvad er meditation?

Definition af meditation

Meditation er en paraplybetegnelse for mentale teknikker, hvor man fokuserer sin opmærksomhed på én ting, ofte for at opnå effekter som indre ro, bedre søvnkvalitet og mindre stress.

Meditation kan også have mere eksistentielle mål som øget bevidsthed og nærvær og, i tilfælde af religiøse teknikker, styrket kontakt med en metafysisk dimension af tilværelsen.

Der findes en lang række meditationsteknikker. En vigtig sondring er mellem styret (directive) og ikke-styret (non-directive) meditation. Man bruger også begreberne koncentrationsteknik (styret) og åbenhedsteknik (ikke-styret).

Se grundkurser i Acem-meditation her

Hvor kommer meditation fra?

Arkæologiske beviser tyder på, at meditation kan have sin oprindelse så tidligt som 5000 f.Kr. I historisk tid har meditation været knyttet til religioner i både det gamle Egypten og Kina. Jødedom, kristendom, hinduisme, islam og ikke mindst buddhisme har alle meditative traditioner.

I anden halvdel af det 19. århundrede opstod der også ikke-religiøse former for meditation i den vestlige kultursfære. Disse lægger ofte mere vægt på de psykologiske effekter af meditation. I Norge har den frivillige organisation Acem udviklet det, man kan kalde norsk meditation. Acem-meditation defineres som ikke-styret (non-directive) meditation, også kendt som åbenhedsteknik.

Hvordan lærer man meditation?

Meditation for begyndere

Ved at lære meditation af en erfaren instruktør fra et solidt fagligt miljø får du mest muligt ud af meditationen.

Du kan også lære meditation selv ved at læse bøger eller bruge apps. Der findes også podcasts og videoer på nettet. Disse instruerer dig ofte i guidet meditation eller guidet meditation med specifikke øvelser.

Nogle mennesker skaber deres egen meditation ved at lytte til afslappende musik. Mange mennesker i Norge har et forhold til meditation gennem naturen. At være ude i naturen kan sætte gang i processer i sindet, som kan defineres som meditation.

Se vores grundkurser i meditation her

Mediter i hverdagen

Erfaring og forskning viser, at man får mest ud af meditation, hvis man gør det til en vane. De fleste meditationsteknikker giver afslapning, når du bruger dem. Men for de mere langsigtede effekter af meditation som stresshåndtering, større indre ro og øget mental kapacitet er meditation i hverdagen afgørende. Forskning viser også, at ikke-styret meditation har en større og dybere effekt end styret meditation.

Meditationsteknikker

Fælles for al meditation er, at man fokuserer sin opmærksomhed på noget. Det kan være en lyd, et objekt, et billede, en stemme, din egen vejrtrækning eller et område af kroppen. Dette kaldes meditationsobjektet.

En vigtig forskel mellem forskellige former for meditation er, hvordan du bruger din opmærksomhed. I styret meditation forsøger man at holde fokus på meditationsobjektet og vil ofte opleve tanker som distraherende. I ikke-styret meditation er pointen den modsatte: At tillade tanker, følelser, stemninger, billeder og kropsfornemmelser.

Eksempler på styret meditation:

• Autogen træning, "afslapning ved koncentration"
• Selvsuggestion eller selvhypnose
• Mange fantasi- eller forestillingsteknikker
• De fleste varianter af mindfulness-meditation

Eksempler på ikke-styret meditation:

• Acem-meditation
• Transcendental meditation (TM)
• Nogle sjældne variationer af mindfulness-meditation

Sådan kommer du i gang med meditation

Det er en klar anbefaling at lære meditation i et solidt fagligt miljø med erfarne instruktører og god opfølgning. Et grundlæggende meditationskursus (grundkursus) giver dig det, du skal bruge for at meditere resten af livet. Ved at vælge et godt meditationsmiljø har du mulighed for at gå dybere ind i meditationen. Det kan ske gennem opfølgningsprogrammer som avancerede kurser og retreats.

Derudover bør du tænke over, hvor du vil meditere i din hverdag: En god stol i et stille rum eller på sengen med en god pude i ryggen. De andre mennesker i huset skal vide, at du mediterer, så de ikke forstyrrer dig unødigt.

Du bør også beslutte, hvornår du vil meditere. Om morgenen før morgenmaden og om eftermiddagen før aftensmaden er gode tidspunkter at meditere på. Så er både krop og sind modtagelige for meditation. En fast rutine gør det lettere at komme ind i vanen med meditation. Skulle du gå glip af en meditation, er et par minutter ofte bedre end ingenting.

Hvad er meningen med meditation?

De mest almindelige effekter af meditation er større ro, bedre søvn, stresshåndtering, øget kreativitet og mere energi. Resultaterne afhænger både af, hvor meget du mediterer, og hvilken form for meditation du vælger.

Styret meditation kan give

• Hjælp til at mestre et specifikt, afgrænset problem. Et eksempel: Ikke at give efter for trangen til alkohol eller tobak.
• Hjælp til at nå et defineret mål. Eksempel: Reducere smerter.

Uvejledt meditation kan give

• Stresshåndtering og de effekter, der følger med. Eksempel: Bedre søvn, mere energi og øget indre ro.
• Bearbejdning af indtryk
• Selvudvikling
• Øget evne til empati
• Større indre jordforbindelse

Hvad gør meditation ved kroppen?

Meditation får dig til at slappe af. De umiddelbare virkninger af meditation er nemme at måle: Åndedrættet og pulsen falder. Det samme gør iltoptagelsen. Når du mediterer, er din krop i en tilstand af vågen hvile.

På lang sigt har ikke-styret meditation en dokumenteret effekt på niveauet af stresshormoner i kroppen. Derfor har meditation vist sig at være en god måde at forebygge helbredsskader forbundet med stress og en anstrengende livsstil over tid. Nedsat blodtryk og øget hjertefrekvensvariabilitet (et tegn på god hjertesundhed) er eksempler på områder, hvor effekten af meditation er blevet målt.

Hvem er meditation for?

Alle kan bruge meditation. Ikke-styrede meditationsteknikker er nemme at lære og kræver ingen forudgående viden. Du behøver ikke at være i en bestemt sindstilstand for at meditere. Du kan meditere, når det passer dig, eller når du har brug for det. Meditation kræver ikke nogen særlig fysisk form eller helbredstilstand. Det vigtigste er, at du er motiveret for at meditere.

I perioder med større stress i livet, f.eks. i småbørnsfasen, i forbindelse med brud eller sorgprocesser, kan meditation hjælpe dig med at bearbejde de tilknyttede belastninger.

I hverdagen kan meditation øge modstandskraften. Man kan klare højere stressniveauer uden at blive hæmmet af stressreaktioner. Det hænger sammen med den effektive udluftning af ubearbejdet psykologisk materiale i uvejledte meditationsteknikker. Ved at slappe af giver man sindet mulighed for at gøre tingene færdige. På den måde frigøres mentale ressourcer.

At lære Acem-meditation kræver et normalt, velfungerende nervesystem. Mennesker med alvorlige neurologiske eller psykiske sygdomme bør først og fremmest søge professionel hjælp for deres lidelser. For nogle kan meditation dog fungere som en indre støtte og bidrage til en bedre livskvalitet. Det er vigtigt at huske, at meditation ikke er en behandlingsform, men et supplement.

Over tid kan den dybe afslapning, som meditation giver, stimulere til selvudvikling gennem øget indre frihed og større eksistentielt råderum. Det er uafhængigt af, hvem man er som person, men hænger sammen med, at man praktiserer uvejledt meditation regelmæssigt.

Hvor ofte og hvor længe skal man meditere?

Forskellige meditationsformer har forskellige anbefalinger for længde og hyppighed. For den uvejledte meditationsteknik Acem-meditation anbefales to halve timers meditation om dagen. Helst om morgenen før morgenmaden og om eftermiddagen før aftensmaden.

En gang hvert 45. minut er et godt alternativ, hvis din dagsrytme gør det svært at finde tid til to halve timer. Erfaringen viser, at det at have været i kontakt med meditation hver dag hjælper på den mere langsigtede proces. På samme måde som regelmæssig fysisk træning er gavnlig, vil regelmæssig meditation give bedre resultater på lang sigt.

Nogle meditationscentre tilbyder retreats for dem, der ønsker at gå dybere med meditationen. Der er retreats af forskellig længde, og programmet kan variere afhængigt af, hvilken teknik og hvilket miljø man opsøger.

På et typisk Acem-meditationsretreat vil du arbejde med daglige meditationer på lidt over tre timer efterfulgt af vejledning og seminarer. Et immersion-retreat er designet til endnu længere daglige meditationer og forudsætter, at du har deltaget i et retreat før.

Meditation for børn

Der findes forenklede meditationsteknikker for børn inden for flere meditative traditioner. De praktiseres normalt med åbne øjne, uanset om barnet sidder stille eller vandrer rundt. En anbefaling er, at det kan gøres fra 6-årsalderen. Meditationen er ofte kortere, f.eks. 5-10 minutter hver gang.

Hvad siger forskningen om meditation?

I løbet af det sidste halve århundrede er der udgivet en masse forskning om virkningerne af meditation. Metastudier (som opsummerer mange undersøgelser) viser, at der er forskel på styrede og ikke-styrede teknikker, især når det drejer sig om langsigtede resultater.

De kortsigtede resultater af meditation er meget veldokumenterede: Kropslig afslapning gennem reduceret iltoptagelse. Åndedrættet og hjertefrekvensen sænkes. Mange undersøgelser har også set på de langsigtede virkninger af meditation. Reducerede niveauer af stresshormoner er forbundet med gunstige virkninger på stressrelaterede lidelser. Desuden er uvejledt meditation forbundet med bedre hjertesundhed og gunstige virkninger på lunge- og karsygdomme.

Nyere forskning i ikke-styret meditation viser, hvordan spontant tankestrømme er vigtige for hvile, for at integrere minder og for at planlægge fremtiden. Spontant tankestrømme er også afgørende for kreativitet, empati og sociale relationer.

Hvor kan jeg lære at meditere?

De fleste større byer i Danmark har meditationscentre, hvor du kan lære at meditere. Derudover findes der et stort udvalg af apps og instruktionsvideoer på nettet. Nogle meditationsskoler tilbyder nu også onlinekurser.

Acem-meditation læres på kurser i Københavnsområdet eller online. Enten over en weekend eller i løbet af ugen om aftenen. Det er også muligt at lære meditation på retræter.

Kurser i meditation

Meditation er let at lære. Et grundkursus vil som regel give dig det, du skal bruge for at meditere resten af livet. Hvis du vælger at lære fra et etableret meditationsfællesskab, får du også hjælp til at etablere en meditationsvane gennem opfølgende kurser og til at udforske meditation mere dybtgående på retreats.

Den grundlæggende instruktion i meditation kan gives af en erfaren instruktør. Det kan foregå individuelt eller i en gruppe. Efterfølgende vil et meditationskursus ofte fokusere på at give dig det fundament, du har brug for til at bruge meditation i din hverdag.

Acem-meditation

Acem-meditation er en norsk meditationsteknik. Den grundlæggende instruktion er, at du gentager en metodelyd i dit sind, mens følelser, tanker og kropsfornemmelser får lov til at komme og gå, som de vil. Acem-meditation er en ikke-styret teknik. Målet er ikke at opnå en bestemt tilstand, men at give sindet mulighed for at frigøre ubearbejdede indtryk. Det resulterer i bedre søvn, mindre stress og større indre ro.

Acem-meditation er behagelig at udføre. Du mediterer siddende, helst uden for meget støj omkring dig. Den bedste måde at få udbytte af meditation på er at gøre det til en daglig vane.

Du lærer Acem-meditation på kurser med erfarne instruktører. Acem er Skandinaviens stærkeste faglige fællesskab inden for meditation. Acem blev grundlagt af studerende ved Universitetet i Oslo i 1966 og har siden udviklet sig til en international meditationsorganisation. Undervisningen i Acem er baseret på frivilligt arbejde.

Andre spørgsmål om meditation

Hvad er forskellen på meditation og mindfulness?

Mindfulness handler om at være opmærksom på, hvad man oplever i øjeblikket. Målet er at være til stede her og nu med en åben holdning. Dette nærvær kan praktiseres gennem en lang række meditationsteknikker, som regel baseret på zenbuddhistisk meditation.

De fleste mindfulness-teknikker adskiller sig fra ikke-styret meditation ved, at man i mindfulness ofte retter sin opmærksomhed mere aktivt. Pointen er at observere og derefter aktivt give slip. Spontane tanker eller tankemylder opfattes ofte som forstyrrende.

Ikke-styret meditation har til formål at lade spontane tanker opstå uden kontrol. Forskning fra flere forskellige discipliner viser, at tankemylder, som det praktiseres i ustyret meditation, opfylder en række funktioner i sindet.

Spontane tanker kan

• fungere som trøstetænkning
• bearbejde smertefulde følelser
• fremme kreativitet
• give dig mulighed for at skifte perspektiv, hvis du sidder fast
• bearbejde og fortolke minder fra fortiden
• bidrage til øget selvforståelse
• stimulere empati, og
• forberede dig på mulige nye udfordringer i fremtiden

Mindfulness adskiller sig fra ikke-styret meditation i sin tilgang til tankevandring.

Hvad er forskellen på yoga og meditation?

Yoga involverer kropslige bevægelser og stillinger, mens meditation for det meste foregår i stilhed.

Begrebet yoga dækker over en lang række teknikker. Fælles for de fleste af dem er, at de er en kropslig tilgang til meditation. Nogle yogatraditioner har meditation som en del af deres praksis.

I nyere tid er yoga også blevet praktiseret som en form for motion med mindre fokus på de mentale processer. Det gør sondringen mellem yoga og meditation endnu tydeligere: Det meditative aspekt af yoga er blevet fjernet.

Hvilket udstyr skal man bruge for at komme i gang med meditation?

For at meditere skal du have adgang til en god stol i et stille rum. Eller du kan meditere siddende i sengen med en god pude i ryggen. Nogle meditationsteknikker kræver lidt mere krævende fysiske stillinger. Andre teknikker kan udføres liggende.

Acem-meditation udføres siddende. Det eneste, der kræves, er et rum at meditere i.